Meskipun yoga sering kali memunculkan gambaran orang berusia dua puluhan yang lincah melakukan lompatan pretzel atau berpegangan pada kepala selama berhari-hari, yoga bisa jadi jauh lebih sederhana dan mudah diakses, namun tetap cukup efektif.
Dalam buku barunya, “Perbaikan Yoga: gerakan fungsional untuk tubuh bebas rasa sakit” (DK Red, 21 Januari) Erin Motz menawarkan gerakan yang dapat ditindaklanjuti untuk melawan rasa sakit dan nyeri di usia paruh baya dan membantu pembaca melakukan aktivitas rutin (dan hobi yang disukai) dengan lebih mudah.
“Anda tidak harus cukup fleksibel untuk membuat anggota tubuh Anda terkilir,” tulis Motz, yang Dia memiliki lebih dari 150.000 pelanggan di YouTube ke salurannya “Bad Yogi”. “Anda harus memiliki rentang gerak yang sehat yang memungkinkan Anda jongkok, membungkuk, memutar, meraih, memutar, mendorong dan menarik.”
Di sini dia berbagi beberapa latihan.
Bantu penyakit linu panggul Anda
postur anak
Biarkan tubuh Anda jatuh di antara kedua lutut, rentangkan tangan Anda ke depan dengan lembut sambil menjaga bokong tetap di bawah. Biarkan tubuh bagian atas Anda menjadi berat. Tahan selama 1 menit
Z-duduk
Mulailah dengan kedua lutut bertumpu pada lantai, membentuk sudut 90 derajat pada sisi tubuh yang sama. Tahan selama 30-45 detik. Kemudian, dengan gerakan terkontrol dengan tumit rata di lantai, angkat kedua lutut ke lantai di sisi yang lain; tunggu lagi. Ulangi 4 kali.
Lepaskan simpul di bahu Anda
Rotasi tabel kolom-T
Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan kepala sejajar dengan leher. Memimpin dengan tulang dada, bukan siku, gulunglah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Ulangi 10 kali di setiap sisi.
belokan terlentang
Berbaring dan letakkan lutut di atas pinggul, lalu biarkan jatuh ke satu sisi. Jaga kepala dan dada Anda tetap tegak dan buka lengan Anda yang berlawanan. Tahan selama 30 detik dan ganti sisi.
Lengan lobster terangkat
Dari posisi tengkurap, rentangkan lengan ke atas dalam bentuk “Y”, jaga tubuh bagian bawah tetap di lantai. Buang napas dan angkat tubuh Anda, angkat ibu jari Anda sementara tungkai dan kaki Anda tetap di lantai. Tarik napas dan kembali ke awal. Ulangi 10 kali.
Perkuat inti Anda untuk meningkatkan stabilitas dan efisiensi gerakan.
pernapasan diafragma
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Biarkan perut Anda terangkat saat Anda menarik napas dan visualisasikan paru-paru Anda terisi dan napas Anda mengalir ke segala arah. Anda ingin merasakan napas memenuhi Anda dari perut bagian bawah hingga tulang rusuk dan bahkan di sekitar punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, perut turun dan tulang rusuk kembali ke posisi netral. Ulangi beberapa kali
serangga mati
Mulailah dengan posisi meja telentang dengan lutut sejajar di atas panggul dan tangan di sisi tubuh. Tarik napas dan rentangkan lengan kanan dan kaki kiri menjauhi Anda. Buang napas dan kembalikan ke posisi awal Anda. Ulangi di sisi lain. Lakukan 10 kali per sisi.
Sphinx akan melakukan rollup papan
Mulailah dalam posisi sphinx dengan siku di bawah bahu, dada dan ubun-ubun kepala perlahan ke atas, dan mata menatap lurus ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat perut dan pinggul dari lantai sehingga Anda berlutut, seperti papan yang dimodifikasi. Kemudian perlahan angkat lutut hingga Anda berada dalam posisi plank lengan bawah. Telusuri kembali langkah Anda, turunkan lutut terlebih dahulu, lalu pinggul, lalu perut, dan kembali ke sphinx. Ulangi 8 kali.
Papan
Pegang papan selama 30 hingga 60 detik, jaga agar tulang belakang tetap netral dan pinggul sejajar dengan bahu.
Dikutip dan diadaptasi dari “Perbaikan Yoga: Gerakan Fungsional untuk Tubuh Bebas Rasa Sakit” oleh Erin Motz. Hak cipta gambar © 2024 oleh David Cummings. Direproduksi dengan izin dari DK Books.
